Những bài tập giúp bạn nam có cơ bắp săn chắc và thể hình chuẩn

Những bài tập giúp bạn nam có cơ bắp săn chắc và thể hình chuẩn

Hãy cùng tập luyện dưới sự hướng dẫn của ca sĩ - diễn viên Hồ Vĩnh Khoa để giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong các bài tập.

 

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên để luôn tự tin xuất hiện trước công chúng và báo giới, Hồ Vĩnh Khoa còn thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý ít tinh bột và chất béo, chủ yếu là chất đạm, rau và trái cây để có được thể hình chuẩn.

Sau đây là những bài tập thể dục toàn thân với tạ giúp cơ bắp săn chắc, tăng cân hiệu quả cùng một vài lưu ý để duy trì hình thể.

Động tác 1: 

Bước 1: Thực hiện tư thế nửa ngồi. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. 

 

Bước 2: Hít vào đứng thẳng người đồng thời duỗi thẳng tay đưa hai tạ lên cao. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần. 

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế nửa ngồi lưu ý đẩy hông ra sau và mở rộng hai đầu gối. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.

Động tác 2:

Bước 1: Thực hiện tư thế nửa ngồi. Tay trái cầm tạ giữ trước đầu gối. Tay phải duỗi thẳng giữ trước ngực. 

 

Bước 2: Hít vào từ từ kéo tạ về phía sườn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Động tác 3:

Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối đặt sát vào nhau. Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua khỏi đầu. Ngực mở rộng. Hai tay hơi chéo ra phía trước. 

 

Bước 2: Hít vào từ từ hạ tạ ra sau gáy. Thở ra. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và cố định vai hông khi thực hiện động tác.  

Động tác 4:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai chân khép vào nhau. Hai tay cầm tạ giữ trước mặt, hai cánh tay duỗi thẳng. Xiết chặt bụng nhấc đầu, vai và hai chân lên cao.

 

Bước 2: Hít vào đưa tạ sang bên trái đồng thời đẩy hai chân sang phải. Mắt nhìn theo tạ. Thở ra, trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên. 

Lưu ý: Cố định hông và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

Động tác 5:

Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy. 

 

Bước 2: Hít vào xoay vai và phần thân người sang trái đưa tay trái lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên. 

Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác. Khi xoay người mở tay cố gắng mở rộng phần ngực. 

Lưu ý chung:

• Bên cạnh các bài tập thể dục giúp tăng cân - phát triển cơ bắp, cần lưu ý tham gia chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe để giúp đốt năng lượng, giảm mỡ thừa và tăng sức bền.
• Lưu ý giữ tư thế đúng khi tập luyện: Luôn giữ cổ và lưng thẳng. Xiết chặt cơ bụng. và đặc biệt là điều hoà nhịp thở để đạt hiệu quả bài tập cao nhất. 
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng để tránh tổn thương hoặc không có hiệu quả. Chú ý vấn đề không phải ở việc bạn có thể nâng trọng lượng bao nhiêu mà vấn đề ở chỗ bạn có thể tập trong bao lâu. 
• Cường độ tập luyện: Tuỳ khả năng của từng người mà có cường độ tập luỵện hợp lý. Trung bình, nên tập 3 lần một tuần, mỗi lần kéo dài 60 phút bao gồm chạy bộ, đạp xe và các bài tập với tạ. 

Sưu Tầm