TẠI SAO PHẢI BÔ SUNG CHẤT XƠ TRONG QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN??

Tại sao phải bổ sung chất xơ trong quá trình giảm cân?

Chất xơ được xem là loại dưỡng chất cần thiết hàng đầu cho quá trình giảm cân và rất được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng quan tâm.

Những nghiên cứu về chất xơ

Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật hay còn gọi là thức ăn thô gần như không tiêu hóa được hoặc nếu có cũng chỉ là một lượng rất ít. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage, pectin, lignin..., mỗi chất xơ khác nhau có những đặc điểm cấu tạo và chức năng khác nhau dó đó, chất xơ được các nhà khoa học phân thành hai loại là :

- Chất xơ không tan trong nước (hay chất xơ không tan) gồm cellulose, lignin, hemicellulose... Những loại chất xơ này chủ yếu có trong hạt ngũ cốc.

- Chất xơ tan trong môi trường nước (hay chất xơ tan) gồm gum, mucilage, pectin... Những chất xơ loại này có chủ yếu trong các loại rau, trái cây và các loại hạt đậu.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe và giảm cân

Những chất xơ thuộc nhóm không tan trong nước thường tạo nên chất thô và không thể tiêu hóa được mà được thải nguyên vẹn ra ngoài. Trong cơ thể, những chất xơ dạng này sẽ trương phồng lên trong ruột và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón. Do có sự phồng trương của chất xơ nên đòi hỏi môi trường trong cơ thể phải là môi trường dung dịch và buộc bạn phải uống nhiều nước hôn để cung cấp đủ nước cho cơ thể hoạt động.

Những sợi xơ không tan sẽ làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, đồng thời, lượng chất xơ này còn giúpcho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột từ đó hạn chế các bệnh đường ruột và nhất là ngừa ung thư ruột.

Những chất xơ tan trong nước đặc biệt có vai trò làm giảm cholesterol máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu.

Bên cạnh đó, ăn nhiều sợi xơ tan được trong bữa ăn giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, chính vì vậy lượng đường trong máu sau bữa ăn không bị tăng nhanh.

Nhu cầu về chất xơ của cơ thể

Thực chất trong các bữa ăn gia đình, các bà nội trợ thường chú ý nhiều đến các sản phẩm từ thịt, trứng, sữa,… trong khi rau củ là thực phẩm giàu chất xơ nhất thì chiếm chưa đến 10% bữa ăn, một bát canh nhỏ hay chút rau trang trí trong các món ăn không cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho một cơ thể bình thường. Các nhà khoa học khuyên chúng ta nên sử dụng trung bình từ 25-30g chất xơ mỗi ngày, một số nghiên cứu còn khẳng định đàn ông dưới 50 tuổi nên sử dụng 38g chất xơ và phụ nữ cần 25g chất xơ mội ngày để duy trì tuổi thọ. Tuy nhiên, thực chất mỗi người chúng ta chỉ dung nạp vào cơ thể khoảng 10g chất xơ mỗi ngày, sự thiếu hụt này sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho chính cơ thể chúng ta.

Tác dụng giảm cân của chất xơ

Chất xơ có tác dụng tích cực trước hết là với đường ruột và hệ tiêu háo, dưới sự bảo vệ của chất xơ, hoạt động của hệ tiêu hóa diễn ra tốt hơn và đồng nghĩa với nó là những thức ăn mà bạn dung nạp vào cơ thể trong bữa ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, hiệu quả hơn, tránh được nguy cơ tồn đọng chất béo và đường dư dẫn đến tăng cân.

Khoảng 3 phần chất xơ không tan mới có được 1 phần chất xơ tan trong lượng thức ăn bạn ăn, do đó, chất xơ tan được sẽ tiến hành kiểm soát lượng đường, hỗ trợ insulin, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa; mặc khác, chất xơ không tan sẽ trương phồng lên trong cơ thể tạo ra cảm giác no rất nhanh chóng, bạn sẽ ngừng bữa ăn sớm hơn bình thường và nhờ đó hạn chế bớt lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Cảm giác no này sẽ kéo dài hơn do chất xơ không thể tiêu hóa được giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn sau bữa ăn, tránh dung nạp những thức ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo vào cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Lưu ý cho bạn

Nên chú ý khẩu phần ăn có chất xơ nhiều hơn nếu bạn muốn giảm cân và đặc biệt là nên chú ý đến khẩu phần của trẻ em nhưng không được sử dụng quá nhiều chất xơ vì lượng chất xơ không thể tiêu hóa nếu nằm lại quá nhiều trong cơ thể sẽ dẫn đến táo bón, khó tiêu làm hệ tiêu hóa ngưng trệ, cơ thể mệt mỏi, chán ăn và khó chịu.

Chất xơ có rất nhiều trong ngũ cốc, rau xanh, trái cây,…khi chế biến bạn không nên nấu quá kỹ mà canh thức ăn vừa chín tới nếu không sẽ làm mất đi lượng chất xơ trong thức ăn đó.

Nên sử dụng những chất xơ thiên nhiên, ăn từ từ để cơ thể hấp thụ và uống nhiều nước. Đặc biệt, bạn có thể sử dụng những loại trái cây khô làm thứ ăn vặt để cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Cố gắng xây dựng khẩu phần ăn giảm cân và quan tâm nhiều hơn đến chất xơ để cơ thể có thể giảm cân hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công!

Sưu tầm